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          2023年高考沖刺食譜

          2023-05-15 18:11:24中國教育新聞網



            一要吃好早餐

            備考期間,一頓營養豐富、搭配合理的早餐,能為大腦提供充足持久的能量,進而高效學習。

            搭配合理、營養均衡的早餐,至少包含三類食物:

            一是富含蛋白質的食物,比如雞蛋、瘦肉、牛奶等。

            二是富含碳水化合物的食物,最好加入燕麥、小米等五谷雜糧,不僅升糖指數較低、吃完不容易困倦,還可提供B族維生素,有利于大腦能量代謝。

            三是新鮮果蔬,比如圣女果、生菜、黃瓜等,可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C等多種保健成分。

            在此基礎上再加一小把堅果,比如核桃、松子、花生等,就更完美了。

            早餐示例:1個全麥饅頭或2片全麥面包,幾片醬牛肉,1碟少油芹菜丁拌核桃仁,1小碗牛奶燕麥粥,再加1小份水果,這樣營養全面的早餐就很適合考生。

            提醒:考生用腦較多,每頓飯不能吃得太飽太撐,否則會使更多血液進入消化系統,影響大腦血液供應,容易使人犯困,可能會影響學習考試的效率和質量。

            建議每餐吃七八分飽,兩餐之間適當加餐,以水果、酸奶、堅果為主。盡量避免吃太多精加工食品,例如蛋糕、零食、甜飲料等,這些食物容易使人疲倦,影響精力的集中。

            2飲食多樣

            考前切忌亂進補,這樣容易紊亂考生的內分泌系統,還可能引起上火等問題。

            考試期間的飲食,應注意營養均衡,葷素合理搭配。建議每天至少攝入12種以上的食物。其中,谷類、薯類、雜豆類每天吃夠3種,蔬菜水果類每天4種,畜、禽、魚、蛋類每天3種,奶、大豆、堅果類每天2種。

            充大腦活動所需的營養成分,以水溶性維生素和磷脂最為重要。

            磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料,在蛋黃、大豆中最為豐富。

            維生素中最重要的是維生素B1,它在人體中的儲存量最小,幾天攝入不足就可能影響學習效率。

            因此,適當吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維生素很重要。同時,這些食物的餐后血糖反應比較低,有利于長時間穩定精力和情緒,保證學習效率。

            另一些有助于穩定情緒的營養素是礦物質。減少鈉的攝入,增加鉀、鈣、鎂的攝入量,有利于保持情緒沉穩平和。多吃蔬菜和水果最有幫助,特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶,對減輕壓力最為有益。

            3烹調清淡

            壓力越大,越需要吃清淡簡單的食物。因此,考生飲食的烹調方法要清淡,不要煎、炸、燒烤等,并適當減少烹調油。

            4飲食衛生

            考試期間,一定要避免任何形式的食物中毒,避免考生因為“拉肚子”而影響考試發揮。

            建議各位家長最好親自選購食物,為孩子制作三餐,并保證食物的新鮮、衛生,盡量少吃冷飲和涼拌菜,尤其是外面餐館的。凡是有可能發生過敏或者引起胃腸不適的食物,都應當非常慎重。

            5考前建議食物清單

            01胡蘿卜


            可以刺激大腦物質交換。

            02小米

            小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍,其蛋白質中含有較多的色氨酸和蛋氨酸。

            03菠菜

            菠菜中含有豐富的維生素A、維生素C、維生素B1和B2,是腦細胞代謝的“最佳供給者”之一。它還含有大量葉綠素。

            04牛奶

            牛奶富含蛋白質和鈣,以及大腦所必需的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收,是腦代謝不可缺少的重要物質。

            05雞蛋

            蛋黃中的卵磷脂被酶分解后,能產生豐富的乙酰膽堿,進入血液又會很快到達腦組織中。

            06玉米

            玉米胚芽中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸,有保護腦血管和降血脂的作用。尤其是玉米中含谷氨酸較高,能促進腦細胞代謝。

            07花生

            花生富含卵磷脂和腦磷脂,它是神經系統所需要的重要物質,能延緩腦功能衰退,抑制血小板凝集,防止腦血栓形成。

            08魚類

            魚類所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸,能保護腦血管、對大腦細胞活動有促進作用。魚肉也是優質蛋白質的來源之一。

            6考試期間避免吃這些食物

            考試期間要吃平時習慣吃的食物,沒吃過的食物不要在這時嘗試。此外,考試期間還應少吃3類食物:

            1.少吃冷飲雪糕

            考生本就緊張、壓力大,再趕上夏天,更容易心浮氣躁。吃一根雪糕雖然降溫了,卻會引起胃腸的不適應,出現胃腸疾病或胃痛。如果雪糕等冷飲不衛生,那么帶來的問題就會更大。所以,高考這兩天,盡量不要吃冷飲雪糕等。

            2.少吃利尿的水果

            現在正是西瓜、香瓜上市的季節,但是考生卻不宜多吃,因為這兩種水果都利尿,吃完后會頻繁上廁所,不僅影響了考生的思路,也耽誤了短暫的考試時間。

            3.不要猛喝咖啡

            考生每天可以喝1500~1700毫升水,最好是白開水,不能用喝飲料代替喝水。

            考試前最好不要喝咖啡,尤其是平時不喝或很少喝咖啡的考生,因為咖啡因的作用會使人尿頻,影響考生的臨場發揮。

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